La Cros3Turons. Consejos para la carrera

Quedan dos semanas. Desde que nos comprometimos con la organización de la carrera os hemos ido informando de lo más relevante acontecido durante el proceso de inscripción, os hemos informado sobre los lugares por donde transcurre la carrera y os hemos motivado, en medida de nuestras posibilidades para que entrenéis de manera gratuita y lleguéis en la mejor forma física posible al día de la competición.

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Hoy, sin embargo, vamos a ofreceros algunos consejos que la organización ofrece para optimizar el antes, durante y después de una prueba atlética de estas características.

Sin considerarnos expertos en el tema, ya que muchos de nuestros seguidores sois auténticos “cracks” de la actividad, queremos ofreceros nuestro granito de arena para mejorar vuestra experiencia en la carrera.

corredors-cros-3-turonsAsí, nos hemos asesorado y os exponemos un artículo con información extraída de la Asociación Catalana de Médicos corredores de media y larga distancia y la colaboración de Cruz Roja.
Ya que esta prueba es de dureza superior a cualquier otra que se realice en Barcelona, con un perfil más plano, desde LivingTrack  y la Cros3Turons, recomiendo tener en cuenta:

Antes del día de la carrera

  • Deberíais someteros a un adecuado reconocimiento médico. Es una manera de conocer vuestras aptitudes reales. Es, sobretodo,  necesario para gente con antecedentes de enfermedades cardiorespiratorias, articular, metabólica, hipertensiva y personas con edad de más de 60 años.
  • No se aconseja este nivel de esfuerzo durante el periodo de menstruación.
  • Unas 3-4 horas antes de la carrera, comed ligero y una dieta rica en carbohidratos (pasta, patatas, arroz, muesli…) El cuerpo no necesitará proteínas y deberíais evitar la ingesta de grasa azúcares.

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  • La noche anterior, os recomendamos un baño de sales caliente, un poco de masaje y unos leves estiramientos.
  • Unas 8 horas de descanso nocturno, sin sedantes.
  • Desayuno ligero unas 3-4 horas antes de la competición. Nuevamente con carbohidratos y bastante líquido, un té y tostadas, por ejemplo, el café mejor descafeinado y igualmente a evitar las proteínas y grasas, así como dulces y azúcar, que sin estar prohibidos, no son recomendables.
  • ¡Factor importantísimo! La hidratación. Bebe pequeños  sorbos de agua hasta que empiece la carrera. !NADA de alcohol!
  • Las zapatillas y la ropa, deben expulsar bien el calor sobrante y sudor de tu cuerpo, debe ser cómodo y ligero, pero acorde a la meteo que os podéis encontrar, 29 de Noviembre en Barcelona, difícil definir meteo, pero seguramente frío húmedo, esperemos que sin lluvia, ni aire.
  • runner-1170x560Usa vaselina en los pezones y la entrepierna para evitar rozaduras.
  • Y esos pies, ¿cómo los tienes? controla las llagas, fruto de otras carreras o del entrenamiento, los callos, usa plantillas si las necesitas, ves al podólogo o al osteópata si lo consideras oportuno, te puede detectar una posible lesión en potencia por participar o hacerlo en malas condiciones.
  • Calienta y estira antes de la carrera. Obvio, ¿no?
  • No deberías participar si no estas en condiciones, con fiebre, malestar general, gripe, debilidad, resfriado, vómitos, diarreas…

Desde que empiece la carrera

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  • ¡Cada uno tenemos un ritmo! Corre a tu ritmo. No aprietes al principio, se progresivo, deja que tu cuerpo gestione el esfuerzo o te agotarás demasiado rápido.
  • Si durante la carrera notas cansancio intenso, dolores musculares o articulares, náuseas, vómitos, inestabilidad, escalofríos o, especialmente, dolores en el pecho y dificultad al respirar, para y reposa un rato, evalúa que te a pasado y no continúes solo por cabezonería. Es una carrera dura y es posible que tu estado de forma no sea el más adecuado y lo primero es tu salud, es posible que hayas llevado a tu cuerpo a algún límite y no te hayas dado cuenta, aunque otras veces haya ido bien, así que la recomendación principal es: escucha el mensaje de tu cuerpo.
  • Si notas flato, una especie de pinchazo en la barriga, afloja el ritmo o detente. Relájate y presiona con la mano la zona dolorida. Respira a fondo y relajadamente.
  • Evita los sprints, especialmente al final de la competición, a no ser que te juegues un puesto de honor, claro, pero sino, solo ganas unos segundos y el riesgo de lesión al final de la carrera es alto, ya que los músculos estarán al límite de su esfuerzo.

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Y una vez concluida la carrera

  • No te pares de repente, camina rápido, muévete, continúa trotando lentamente de 5 a 10 minutos. Reduce paulatinamente el ritmo cardiaco, igual que para empezar, deja que el cuerpo ralentice el esfuerzo, hasta llegar a situación de reposo.
  • Haz unos estiramientos musculares y si puedes un poco de masaje.
  • Si detectas dolor en las piernas, lógico y normal en este tipo de pruebas aplica un poco de hielo y si han salido ampollas en los pies, te toca vaciarlas, abre por un punto en la bolsa y deja la piel muerta como protección, no la recortéis, esa piel os protegerá la herida.
  • Habrá servicio médico en la meta, si os encontráis mal al llegar a meta, pasaros a que os vean.
  • En casa, dúchate o báñate con agua caliente y descansa.
  • La comida, nuevamente ligera y rico en carbohidratos, frutas y líquido.xocolota-cros-3-turons
  • Espera un par de horas antes de comer, más si tienes náuseas o vómitos, come despacio y no demasiado.
  • Entrenar suave el mismo día, después de la carrera te ayudará a recuperar, unos 15 o 30 minutos de trote ligero.
  • Bebe a menudo a sorbos, sobretodo agua, durante varios días después de la competición, el nivel de hidratación de tu cuerpo debe estar muy bajo y hay que rehidratar el cuerpo.
  • Escucha tu cuerpo, nuevamente, si siguen los dolores musculares, hazte un masaje y si te encuentras mal, días después de la carrera, ves a médico.

Otros consejos a tener en cuenta

  • Menstruación abundante. Puede ser causa de anemia. Consulta al médico.
  • Carbohidratos e hidratos de carbono. Es el alimento más importante para los corredores de fondo, los encontraréis en las patatas, el arroz, los cereales, la pasta, el pan integral…
  • Bebidas alcohólicas deshidratan. Una cerveza produce más orina que la cantidad que se toma. Bebe agua, en la cantidad necesaria como para que la orina tenga un color amarillo claro.
  • entrenamientosFumadores. Ni que decir que los efectos de fumar son nocivos, incluso en cigarrillos bajos en nicotina.
  • Calentamiento. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y aumenta la temperatura de los músculos, evitando lesiones. Alargarlo por unos 5-10 minutos.
  • Enfriamiento. Hay que estar unos 5-10 minutos enfriándose. Corre despacio, moviéndose y caminando hasta que la frecuencia ha bajado a 120 pulsaciones/minuto o menos de 100 si tienes más de 50 años.
  • Alimentación. Deberías comer una combinación de los alimentos de los cinco grupos siguientes:
    • 1) cereales y pan;
    • 2) leche y derivados (desgrasados);
    • 3) frutas y vegetales;
    • 4) carne, pescado;
    • 5) grasas y aceites (disminuye considerablemente la grasa animal y usa más bien el vegetal).
    • Si prefieres el vegetarianismo, consulta una persona experta.
  • DIABÉTICOS Y ASMÁTICOS. llevaros vuestra medicación necesaria.

La organización del Día Mundial de la actividad física te recomienda hacer un mínimo 30 minutos de actividad física moderada cada día.
Cuídate, camina a buen paso, sube escaleras, utiliza el transporte público, baila, juega con tus niños, pasea al perro …

Los 30 minutos los puedes dividir en periodos de 10 minutos. Los niños y jóvenes necesitan hacer 60 minutos diarios de actividad física.

Si os gusta, compartidlo en vuestras redes sociales o en vuestro blog, nos ayudáis a darnos a conocer y a divulgar curiosidades e información. Gracias.

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